Warum sind Neujahrsvorsätze oft von kurzer Dauer?

Sie entstehen oft aus einer Laune oder auch aufgrund von gesellschaftlichen Verhaltensregeln "Gute Vorsätze fürs Neue Jahr sollte jeder haben.". Spiel und Spaß stehen bei Neujahrsvorsätzen im Vordergrund.

Den in Feierlaune angedachten Vorsätzen fehlt in der Regel die Erkenntnis, der Wille und die erforderliche Disziplin, eine Veränderung überhaupt einzuleiten oder durchzuhalten.

Wer etwas verändern will, sollte damit immer jetzt beginnen.

Na, welchen guten Vorsätze haben Sie sich vorgenommen? Und - sind Sie auch dabei, diese umzusetzen? Oder sagen Sie sich: Das hat noch Zeit bis morgen. 

Gerade an Silvester werden die guten Vorsätze untereinander ausgetauscht. Sie entstehen aus der allegemeinen Laune heraus oder es sind Wünsche, die laut ausgesprochen werden. Durch die Feierlaune denken wir gar nicht an die erforderliche Disziplin, die Veränderung zu starten und auch durchzuhalten. 

Wenn wir uns ein konkretes Ziel (SMART) setzen oder der emotionale Anreiz sehr groß ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer zu starten. Was auch hilft: Das vergangene Jahr noch mal revue passieren lassen und reflektieren, was wir alles bewältigt und erreicht haben.

Fragen Sie sich: Wie wichtig ist mir das wirklich, das und das zu erreichen? Wie geht es mir damit, wenn ich das und das erreicht habe? Was kann ich dafür tun, durchzuhalten? Wie gehe ich mit negativen Äußerungen von anderen um?

Nehmen Sie die kleinen Erfolge wahr und "feiern". Dann ist es leichter, später den großen Erfolg, bzw. das Ziel zu erreichen.

Viel Erfolg!

Weil man in der Regel versucht, (langjährige) Gewohnheiten ohne ausreichenden Plan zu ändern - wenn Sie das kritische Verhalten in Segmente aufteilen, die Sie schrittweise ersetzen, dann sind Sie in der Regel (ggf. mit ausreichender Unterstützung durch Dritte) erfolgreich. Siehe dazu auch Duhigg: Habits 

Vorsätze für das Neue Jahr lassen sich oftmals nicht einhalten, weil die zu überwindende Gewohnheit (essen, rauchen, lieber auf die Couch als Sport...) etwas ist, was man eigentlich gern tut, aber vom Kopf her entschieden hat, dass sie z.B. für die Gesundheit nicht zuträglich ist.

Es braucht also entweder einen emotionalen Anreiz, um Gewohnheiten zu überwinden. Das kann ein*e Sparringspartner*in sein oder auch eine Belohnung, etwas das man sich selbst schenkt.

Vorsätze lassen sich ebenso besser einhalten, wenn man nicht nur das vor einem liegende Jahr betrachtet, sondern sich eine größere Zeitspanne vorstellt. Wie will ich in 10/15/20 Jahren leben und was soll sich bis dahin erfüllt haben? Ich begebe mich in die Position des Bereits-Erreichten und schaue dann auf der Zeitachse zurück. Welche Schritte gilt es zu gehen, welche Maßnahmen zu ergreifen, damit ich tatsächlich in 10/15/20 Jahren mit mir zufrieden, ja möglicherweise sogar erfüllt bin? Womit fange ich jetzt an, was baut darauf auf, was muss ich erst in ein paar Jahren beginnen?

In der Regel nehmen wir unsere Wünsche nicht auf diese Weise ernst, sondern lassen die Dinge auf uns zukommen, reagieren mehr als dass wir agieren. Mit der beschriebenen Vorgangsweise gewinnt man Souveränität über die eigene Zeit und Handlungen zurück. Schritt für Schritt der eigenen Ausrichtung entgegen gehen. Don't dream it, do it!

Weil sie meist als spaß- und lustbefreite Selbstkasteiung für die depressive Januarzeit angelegt  und somit emotional derart negativ besetzt sind, sodass deren Aufgabe mit einer lusterfüllten Befreiung gleichgesetzt wird.

Weil Vorsätze allein nichts, aber auch gar nichts ändern. Das passiert nur dann, wenn wir etwas tun. Die interessante Frage ist also zunächst: Was genau will ich eigentlich erreichen? Je konkreter, je spezifischer das ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dieses Ziel auch zu verwirklichen. Und das kann nur durch praktische Umsetzung geschehen. Die wiederum besteht letztlich aus kleinen Schritten; und daß Neujahrsvorsätze so oft scheitern, liegt nicht nur an den oft an deren abstrakt-nebulöser Natur ("mehr Sport treiben", "gesünder leben"). Tatsächlich scheitert man oft auch daran, daß man zu groß denkt, anstatt in den kleinen, teils sehr kleinen Schritten, die zum Ziel führen. Dabei ist es eigentlich ganz einfach, sich das vor Augen zu führen: Je höher der Berg, desto kleiner müssen die Schritte sein!

Also: Was genau wollen Sie erreichen? Wenn Sie statt "mehr Sport treiben" sich genauer überlegen, was Sie denn TUN wollen, ist das schon die halbe Miete. Wie wäre es z. B. ganz konkret damit, zweimal in der Woche eine halbe Stunde laufen zu gehen? Oder mindestens einmal mit den Kindern Tischtennis zu spielen, einmal mit Partner oder Partnerin tanzen zu gehen? Das kann man tatsächlich umsetzen – für rein abstrakte Vorsätze gilt das nicht. Und damit das Umsetzen leichter fällt, brechen Sie es herunter: Was ist der jeweils nächste Schritt, egal wie klein der sein mag? Sporttasche packen? Laufschuhe anziehen? Das läßt sich doch bewältigen! Und dann der nächste? Vor die Tür gehen? Das schaffen Sie auch! Und so weiter... Machen Sie es sich selbst leicht, Erfolgserlebnisse zu sammeln!

Loben Sie sich selbst eine Belohnung aus, eine, die Ihnen gut tut: Wenn Sie eine ganze Woche geschafft haben, Ihren Vorsatz in die Tat umzusetzen, gehen Sie z. B. ins Kino. Für einen ganzen Monat gibt's eine größere Belohnung. (Aber bitte nicht nur kulinarische Belohnungen ersinnen: Da gibt es soviel mehr!)

Und vor allem: Seien Sie geduldig mit sich selbst! Neue Gewohnheiten bilden sich nicht, indem man an Neujahr oder sonstwann einen Vorsatz faßt. Sie bilden sich dadurch, daß man entsprechendes Verhalten zeigt, wieder und wieder und wieder. Das dauert einfach – durchschnittlich 66 Tage, meint man derzeit. Falls Sie wirklich einmal einen Durchhänger haben, schmeißen Sie nicht gleich alles hin, sondern seien Sie nachsichtig mit sich und erachten Sie das als Teil des Prozesses – und dann machen Sie weiter. Wenn Sie das tun, werden Sie irgendwann Ihr Ziel erreichen, gleich wie klein die Schritte sind! Also: Geduld, Ausdauer, Nachsicht, aber auch Beharrlichkeit. Und Vertrauen darauf, daß Sie es schaffen werden – wenn Sie wie gesagt die Bedingungen für Erfolgserlebnisse auf dem Weg dorthin schaffen. Und das haben Sie in der Hand.

Machen Sie es sich leicht, es zu schaffen: Darin liegt das Geheimnis. Und gehen Sie Schritt für Schritt vor.

Sehr hilfreich ist das Büchlein "Mini Habits" von Stephen Guise: kostet um die zehn Euro und ist wirklich sehr handfest. Wenn Sie gern mit Büchern arbeiten, lohnt sich die Anschaffung.

In jedem Fall: Viel Erfolg – und vergessen Sie nicht, dabei Spaß zu haben!

Woran liegt es, dass aus Vorsätzen meistens nichts wird?

Es sind vor allem drei Gründe:

1. Ihr Vorsatz ist nicht als Ziel definiert.
   Ein Vorsatz ist eine nette Idee. Mehr nicht. Damit aus einem Vorsatz ein Ziel wird, muss er nach der SMART-Formel definiert sein. Dabei steht
   S – für spezifisch. Ihr Ziel muss genau beschrieben sein.
   M – Ihr Ziel muss irgendwie messbar sein.
   A – Ihr Ziel muss eine Aktion von Ihnen auslösen können. Nicht etwas, auf das Sie warten müssen.
   R – Ihr Ziel sollte realistisch sein. Besser zwei kleine Ziele als ein zu großes.
   T – Ihr Ziel sollte einen Termin haben, wann Sie damit anfangen oder zu Ende sind.

   „Ich müsste mich mal wieder mehr bewegen.“ Ist ein Vorsatz, also eine nette Idee.
   „Im Büro nehme ich ab sofort immer die Treppe statt dem Aufzug“ ist ein Ziel.
   „Ab übermorgen jogge ich zweimal die Woche fünf Minuten“ ist ein Ziel.
   „Ich sollte mehr Zeit mit der Familie verbringen“ ist eine nette Idee.
   „Jede Woche bin ich im neuen Jahr werktags mindestens an zwei Abenden um 18 Uhr zu Hause“ ist ein Ziel.

2. Ihr Vorsatz kommt nicht von Ihnen.
   Sondern von Ihrem Partner, Ihrer Mutter oder Ihrem Hausarzt. Oder er entspringt Ihrem schlechten Gewissen oder Ihrem inneren Anspruch.
   Hinter einem guten Ziel steht im besten Fall ein brennender Wunsch. Etwas, was wirklich Ihre Gefühle in Wallung bringt. Etwas, was Sie herausfordert. Woran Sie vielleicht zweifeln, dass Sie es schaffen können, was Sie sich aber wunderbar vorstellen.
   Wenn Sie ein Haus bauen oder kaufen wollen, ist das immer ein ehrgeiziges Ziel. Denn damit sind so viele Schwierigkeiten und Hindernisse verbunden, dass es schon ein starkes Ziel sein muss, damit Sie die Kraft finden, es dennoch zu realisieren.
   „Es wäre schön, ein Haus zu bauen“ ist ein Vorsatz (schöne Idee). „In drei Jahren wollen wir im neuen Haus wohnen“ ist ein Ziel.
   Die meisten Vorsätze sind auch mehr mit dem Vermeiden von unangenehmen Umständen verbunden und deshalb wenig zugkräftig. Also abzunehmen, damit man beim Treppensteigen nicht mehr so schnaufen muss. Mit dem Rauchen aufzuhören, weil es nicht gesund ist. Mehr Zeit mit der Familie zu verbringen, damit der Partner nicht mehr nörgelt. Aus all dem wird vermutlich nichts, weil diesen Vorhaben die motivierende Kraft eines Ziels fehlt.
3. Ihr Vorhaben beinhaltet keine Belohnung.
   Die Neurobiologie hat eindrucksvoll nachgewiesen, dass wir viele Dinge, die wir nicht tun sollten, dennoch tun, einfach weil sie dem Belohnungszentrum im Gehirn eine gehörige Portion Glückshormone verschaffen. Ganz unterschiedliche Situationen wirken auf das Belohnungszentrum: Alkohol, Rauchen, fettes Essen, aber auch Musik, die man mag, der Anblick eines Kindes oder eines geliebten Menschen, Sex … die Liste ist fast endlos.
   Doch weniger zu essen, mit Rauchen aufzuhören oder bei kaltem Nieselwetter zu joggen, gehört nicht dazu. Und deswegen machen Sie es auch nicht.

Neujahrsvorsätze kratzen nur oberflächlich am Verhalten, nicht an der dahinter liegenden Einstellung. In dieser sind unsere Werte, Normen, Gebote, Verbote und vor allem unsere Glaubenssätze (= Überzeugungen) gespeichert und beeinflussen unterbewusst unser Tun. Nehme ich mir etwa vor, regelmäßig zu Joggen, bin unbewusst jedoch davon überzeugt, dass Joggen stinklangweilig ist, so werde ich nach anfänglicher Euphorie bald wieder stehen bleiben - weil die Wirklichkeit mit meiner inneren Überzeugung übereinstimmt. So habe ich noch nicht genug Wiederholungen und auch noch keine Erfolgserlebnisse geschafft, die meine Glaubenssätze verändern würden - der Neujahrsvorsatz ist am 3. Januar gebrochen. 

• Gehen Sie mit einem versierten Coach eine fundierte Zielsetzung durch.
• Visualisieren Sie Ihr Ziel - Wie sieht es für Sie aus, wie fühlt es sich an, wenn Sie das Ziel erreichen?
• Machen Sie sich auf die Spur nach Ihren limitierenden Glaubenssätzen.
• Fangen Sie dann an Ihr Vorhaben umzusetzen.

So kann eine Veränderung nach und nach initiiert werden.

Weil wir uns nicht überlegen, wie konkret wir die Ideen umsetzen werden. Wir haben keinen Plan, keine Strategie. Die Strategie ist eine möglichst konkrete Idee für die Umsetzug des Vorsatzes: wie genau werde ich mich verhalten, was genau werde ich tun, wann genau, wo genau, was wird der erste Schritt sein? 

Wenn wir nur wissen, was wir wollen, aber nicht, wie wir es konkret angehen werden, fehlt und eine zentrale Information. 

Das neue Jahr beginnt oft mit einem Kater. Deshalb gibt es bessere Zeitpunkte, um sich etwas vorzunehmen. Zum Beispiel im Urlaub abnehmen, dann kann man viel Obst und Gemüse essen, Sport treiben und auf Alkohol und Zuckerwasser verzichten.

Aber man kann sich zu jedem Zeitpunkt ein Ziel setzen, nur nicht zuviele auf einmal. Mit dem Rauchen kann man jederzeit aufhören, man muss nur motiviert sein und im Falle eines Mißerfolges nicht gleich ganz aufgeben, sondern erneut sich dazu motivieren. Notfalls mit Druck, indem man allen Freunden anbietet, 5o € zu zahlen, wenn sie uns mit einer Zigarette erwischen.

Hat man erfolgreich ein Ziel erreicht, kann man sich weitere vornehmen, z.B. mehr Bewegen und Sport treiben. Aber genau Buch führen und stolz auf geleistete Tätigkeiten sein.